Fitnes pemula harus dimulai dari latihan gerakan apa yang terbaik? Kita perlu memulai dengan gerakan gabungan, yang dapat mendorong banyak kelompok otot untuk berpartisipasi dalam pengembangan, dan efisiensi pembentukan otot akan lebih efisien daripada gerakan yang terisolasi.
Bagikan 7 gerakan majemuk emas untuk merangsang pertumbuhan otot, pilihan pertama bagi pemula di bidang kebugaran!
Tindakan 1. Jongkok beban

Ini adalah tindakan gabungan terpenting dalam latihan kebugaran, yang dapat melatih otot bokong dan kaki pada ekstremitas bawah, serta mendorong perkembangan otot pinggang dan perut. Kelompok otot tungkai merupakan kelompok otot terbesar pada tubuh, dan kita tidak dapat mengabaikan perkembangan kelompok otot tungkai pada saat latihan fitnes, oleh karena itu squat harus dimasukkan dalam rencana fitnes.
Syarat tindakan: sikap jarak jauh, kencangkan otot pinggang dan perut, lalu jongkok perlahan, lutut tidak tertekuk, tetapi untuk menjaga keseimbangan sendi lutut bisa melebihi jari kaki, bila paha sejajar dengan tanah, perlahan kembali ke posisi semula. posisi berdiri.

Langkah 2: Pull-up
Ini adalah latihan emas untuk melatih kelompok otot tubuh bagian atas, namun banyak pemula yang seringkali tidak mampu menyelesaikan gerakan pull-up standar, saat ini kita bisa menggunakan karet gelang atau bangku untuk mengurangi daya tahan tubuh, sehingga dapat memandu. gerakan pull-up yang lengkap.
Saat Anda meningkatkan kekuatan punggung dan lengan, Anda akan dapat menyelesaikan lebih banyak pull-up, dan kemudian mencoba pull-up standar. Lakukan lebih dari 6 hingga 8 repetisi setiap kali Anda berlatih selama 5 set.

Tindakan 3: Tarik barbel dengan kuat
Tindakan ini untuk melatih otot punggung bawah dan aksi gabungan otot gluteus, kita bisa memulai dari latihan tarik keras barbel, jaga pinggang dan punggung tetap tegak, lutut sedikit ditekuk, lengan dekat dengan badan, biarkan barbel dari tanah menarik ke atas, rasakan kekuatan otot punggung. Lakukan 10 hingga 15 repetisi untuk 4 set.

Aksi 4, fleksi dan ekstensi lengan palang sejajar
Gerakan ini dapat melatih otot trisep, otot dada bagian bawah, dan otot deltoid bahu, merupakan gerakan komposit emas multifungsi.
Saat berlatih, badan tidak boleh terlalu condong ke depan, siku harus dekat dengan badan, dan kecepatan latihan tidak boleh terlalu cepat untuk menghindari bantuan inersia. Lakukan 10 hingga 15 repetisi untuk 4 set.

Langkah 5: Tekan bangku barbel
Ini adalah gerakan emas untuk mengencangkan otot dada dan meningkatkan kekuatan lengan Anda.
Persyaratan tindakan: Anda harus memegang barbel sepenuhnya, saat berlatih untuk menenggelamkan bahu, tulang belikat tidak mengunci, untuk menghindari goyangan barbel. Saat melakukan push up bar, rasakan kekuatan otot dada, dan jangan bergerak terlalu cepat untuk menghindari peminjaman lengan yang berlebihan. Lakukan 10 hingga 15 repetisi untuk 4 set.

Langkah 6: Tekan barbel
Ini adalah latihan bahu ace yang akan membantu memperkuat otot deltoid Anda sekaligus mengembangkan otot lengan Anda. Memilih alat press berdiri juga dapat memperkuat otot inti dan meningkatkan stabilitas Anda.
Syarat tindakan: Barbel diletakkan di depan leher, pertahankan posisi berdiri, lalu dorong barbel secara perlahan, sehingga lengan dari keadaan siku tertekuk perlahan lurus ke kepala, pertahankan lintasan barbel vertikal, lengan dan badan ke pertahankan garis lurus sebagai standar.

Langkah 7: Kambing itu berdiri
Kita selalu mengabaikan latihan otot inti, dan kambing angkat merupakan gerakan emas untuk melatih otot inti, yang dapat meningkatkan kekuatan inti dan meningkatkan performa olahraga. Bagi pekerja kantoran, dapat memperbaiki masalah nyeri kreatin di punggung bawah. Lakukan 15 repetisi untuk 4 set.