Pria ingin mendapatkan lengan kirin, dan otot bisep dan trisep adalah otot lengan atas yang sering kita rujuk, tetapi juga salah satu indikator utama kekuatan dan kebugaran lengan atas.

Jika Anda ingin memiliki lengan unicorn, selain pola makan yang baik, cara berolahraga yang tepat juga penting. Berikut 6 latihan bisep dan trisep untuk membantu Anda membentuk otot lengan atas yang kuat.

Tindakan 1. Membungkuk halter

Ikal adalah latihan klasik untuk bisep dan salah satu gerakan paling dasar. Pegang dumbel dengan kedua tangan, jaga tubuh tetap lurus dan angkat dumbel dari depan paha hingga bahu, lalu turunkan secara perlahan. Ulangi 10-12 kali per set selama 3-4 set.

Tindakan 2. Tekuk dan regangkan bagian belakang leher

Fleksi dan ekstensi bagian belakang leher merupakan salah satu latihan yang umum dilakukan untuk melatih otot trisep. Duduklah di bangku datar, pegang palang dengan kedua tangan, letakkan palang di belakang leher, lalu dorong palang hingga ke kepala, dan turunkan perlahan. Ulangi 8-10 kali per set selama 3-4 set.

Tindakan 3. Tarik talinya ke bawah

Pertama, berdirilah di depan mesin tali dengan kaki terbuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk, pegang kedua ujung tali di tangan dengan telapak tangan menghadap ke atas dan lengan lurus, serta gunakan kekuatan bisep untuk menarik tali ke bawah hingga lengan Anda ditekuk ke posisi 90 derajat. Selama proses ini, trisep juga akan ikut berperan untuk membantu Anda menyelesaikan gerakan.

Saat lengan Anda ditekuk hingga 90 derajat, lepaskan otot bisep Anda secara perlahan dan biarkan tali perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi 10-12 kali per set selama 3-4 set.

Gerakan 4. Push up sempit

Gerakan ini akan membantu Anda meningkatkan kekuatan dan stabilitas lengan, membuat otot lebih kencang dan tidak berbentuk.

Pertama, berdirilah di lantai dengan tangan dibuka selebar bahu dan jari menghadap ke depan. Tekuk siku dan perlahan turunkan tubuh ke lantai hingga dada dekat dengan lantai. Saat dada Anda sudah dekat dengan lantai, dorong tubuh Anda ke atas dan kembali ke posisi awal secara perlahan.

Dalam proses ini, ketegangan otot bisep dan trisep perlu dijaga agar otot dapat dilatih dengan lebih baik. Ulangi 8-10 kali per set selama 3-4 set.

Tindakan 5. Pull-up

Pull-up adalah latihan klasik yang melatih otot lengan atas dan punggung, dan juga bagus untuk membentuk trisep. Berdirilah di depan palang yang tidak rata, pegang palang dengan kedua tangan, dan tarik tubuh ke atas dengan kuat hingga dagu melebihi palang, lalu turunkan secara perlahan. Ulangi 6-8 kali per set selama 3-4 set.

Bergerak 6. Pers bangku barbel

Barbell bench press merupakan kombinasi latihan untuk melatih otot kedua dan trisep serta otot dada. Berbaring di bench press, pegang palang dengan kedua tangan, dan dorong palang dari dada ke lengan lurus, lalu turunkan perlahan. Ulangi 8-10 kali per set selama 3-4 set.

Melalui kombinasi 6 gerakan di atas yang teratur, Anda dapat melatih otot bisep dan trisep secara maksimal, serta membantu Anda membentuk lengan Kirin yang kuat dan bertenaga.