Latihan kebugaran dapat dibagi menjadi latihan aerobik dan latihan anaerobik, dan latihan anaerobik dapat dibagi menjadi latihan beban mandiri dan latihan beban. Saat membangun latihan otot, disarankan untuk fokus pada latihan beban, ditambah dengan latihan aerobik.

Dan latihan beban ketika kita harus melakukan kombinasi kerja dan istirahat, distribusi latihan otot yang wajar. Anda dapat melakukan dua atau tiga pelatihan diferensiasi sesuai dengan situasi Anda sendiri, setiap kelompok otot target dialokasikan 4-5 tindakan stimulasi omni-arah, setiap tindakan diatur 4-5 kelompok, pilih beban 10-15RM dapat meningkatkan dimensi otot.

Kelompok otot utama harus beristirahat selama 3 hari setelah setiap latihan, dan kelompok otot kecil harus beristirahat selama 2 hari setelah setiap latihan untuk memberikan waktu yang cukup bagi otot untuk pulih.

Selama latihan pembentukan otot, kita perlu memperhatikan suplemen protein, seperti telur, dada ayam, ikan laut, daging tanpa lemak, produk susu dan makanan lainnya, agar otot dapat menyerap nutrisi yang cukup, sehingga otot tumbuh kuat dan kuat. penuh.

Namun, pada periode pelatihan otot tertentu, Anda akan menemukan bahwa periode emas pertumbuhan otot berangsur-angsur berlalu, pelatihan otot secara bertahap jatuh ke dalam periode kemacetan, kali ini dimensi otot tidak dapat ditingkatkan.

Apa yang harus saya lakukan jika pertumbuhan otot saya terhenti? Pelajari 4 cara untuk terus membentuk otot dan menjadi gemuk!

Metode 1, perlambat kecepatan aksi, rasakan kekuatan puncaknya

Saat Anda melakukan gerakan cepat versus gerakan perlahan, otot merasakan gaya yang sangat berbeda. Saat latihan, lakukan lebih banyak hingga selesai terlalu cepat, mudah muncul kelompok otot lain yang dipinjam, fenomena kelembaman tubuh, sehingga kekuatan kelompok otot sasaran akan menurun.

Jika Anda bisa sedikit memperlambat gerakan dan berhenti sejenak selama 1-2 detik pada puncak gerakan, maka rangsangan pada otot akan lebih dalam sehingga membantu meningkatkan dimensi otot.

Metode 2, mempersingkat waktu intermiten kelompok

Waktu istirahat antar kelompok merupakan waktu istirahat otot dalam waktu singkat. Saat mulai membentuk otot, anjuran Xiaobian adalah interval waktu setiap gerakan adalah 45-60 detik.

Saat Anda merasa pertumbuhan otot Anda terhambat, Anda perlu memperpendek intervalnya dan mengubahnya menjadi 30-45 detik, yang akan memberikan sensasi pemompaan yang lebih besar pada otot.

Metode 3: Tingkatkan tingkat menahan beban

Jika Anda terus melakukan latihan yang sama berulang kali, tubuh Anda akan cepat beradaptasi dan otot Anda akan mencapai hambatan sehingga tidak dapat lagi tumbuh. Saat ini, kekuatan otot kita sebenarnya sedang meningkat, dan saat ini, berat badan Anda bukanlah beban terbaik untuk membentuk otot.

Untuk lebih meningkatkan dimensi otot, Anda dapat meningkatkan tingkat berat badan, yang dapat membuat Anda merasa lelah, sehingga memecahkan kemacetan, memungkinkan tubuh untuk mendorong lebih banyak kelompok otot untuk berpartisipasi dalam pelatihan, dimensi otot akan terus meningkat.

Misal: kalau bench press dulu beratnya 10KG, sekarang bisa coba beban 11KG, berat 12KG, Anda akan merasakan kemacetan otot yang terlihat jelas.

Metode 4: Lakukan lebih dari satu rangkaian setiap tindakan

Selain menyesuaikan tingkat beban untuk mengatasi hambatan pembentukan otot, Anda juga dapat menambah jumlah set. Jika latihan Anda sebelumnya adalah 4 set per gerakan, sekarang Anda dapat menambahkan satu set per gerakan, dari 4 set menjadi 5 set, dengan menambah jumlah set Anda akan merasakan tampilan kelelahan otot kembali, sehingga meningkatkan dimensi otot.