Kebugaran pemula, gerakan mana yang harus dimulai? Enam aksi komposit emas untuk pemula, hanya satu set dumbel, Anda dapat melatih seluruh kelompok otot tubuh, membentuk garis figur yang bagus!

Langkah 1: Jongkok

Squat dapat melatih kelompok otot gluteal, memperbaiki masalah bentuk gluteal, meningkatkan kekuatan tungkai bawah dan kestabilan tubuh, merupakan gerakan emas yang tidak boleh dilewatkan dalam kebugaran.

Saat jongkok, kedua kaki bisa dipisahkan selebar bahu, lutut tidak boleh ditekuk saat berjongkok, luruskan kelompok otot punggung, paha jongkok sejajar dengan tanah, jeda sebentar, lalu perlahan kembalikan posisi berdiri. 5-6 set 15 repetisi setiap kali.

Gerakan 2. Lunge jongkok

Lunge squat merupakan salah satu varian dari squat yang dapat membantu Anda lebih meningkatkan dimensi otot, meningkatkan daya ledak, dan mengatasi masalah ketidakstabilan ekstremitas bawah.

Saat melakukan lunge, berhati-hatilah agar lutut depan tidak melebihi bagian atas kaki agar tidak memberikan terlalu banyak tekanan pada sendi. 5-6 set setiap kali, setiap set sekitar 10 kali.

Tindakan 3. Mendayung perahu

Dayung dumbbell dapat membentuk otot punggung, meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, dan membentuk otot punggung yang kencang. Tangan memegang dumbel, latihan mendayung keadaan bersandar, gerakannya 4-6 kelompok, masing-masing kelompok 15 kali.

Langkah 4: Pers bangku

Bench press dapat melatih otot lengan dan dada, tangan memegang dumbbell, keadaan terlentang sehingga dumbbell berada diatas dada, dari keadaan siku ditekuk untuk mendorong dumbbell ke keadaan lengan lurus, gerakannya ngotot 4-6 set, sebanyak 12 kali per set.

Bergerak 5. Push up

Push-up adalah gerakan yang dapat dilakukan dengan tangan kosong dan melatih otot dada dan lengan. Saat latihan push up, perhatikan badan tetap menjaga garis lurus, keadaan menekuk siku saat lengan dan badan Sudut bayam 45-60 derajat Sudut lebih baik. Lakukan 100 tindakan, yang dapat diselesaikan secara berkelompok.

Jika Anda dapat dengan mudah menyelesaikan push-up standar, Anda dapat mencoba latihan lanjutan untuk push-up sempit, push-up lebar, atau push-up lebih rendah, sehingga Anda dapat terus memecahkan hambatan kebugaran dan meningkatkan perkembangan otot.

Langkah 6. Kambing itu berdiri

Angkat kambing dapat melatih kelompok otot inti, meningkatkan kekuatan inti, membiarkan Anda mengenakan baju besi yang tidak terlihat, mengurangi kemungkinan cedera, meningkatkan kinerja olahraga. Lakukan 10-15 repetisi sebanyak 4 set, dan pertahankan frekuensi latihan setiap 2-3 hari sekali.