HIIT (High-intensity Interval Training) merupakan salah satu metode latihan interval intensitas tinggi, yaitu mengulangi siklus “latihan intensitas tinggi + latihan intensitas rendah” dalam jangka waktu tertentu. Dalam lari adalah dengan melakukan sprint 100 meter kemudian joging yang merupakan kombinasi mode latihan intensitas tinggi.

Karena HIIT metode latihan ini akan menghabiskan 100% kekuatan fisik dalam waktu sepuluh menit, maka sangat cocok bagi teman lari yang mempunyai landasan olahraga tertentu untuk berlatih, karena daya tahan kardiorespirasi kita sendiri relatif kuat.

Kombinasi proses kuat dan lemah ini, pertama-tama, akan mengonsumsi gula dalam tubuh, namun segera perlu menguraikan lemak untuk menambah energi, yang menentukan karakteristik menggabungkan latihan aerobik dan anaerobik, tanpa bantuan peralatan atau alat apa pun, untuk mencapai tujuan pembakaran panas yang cepat dan pengurangan lemak yang efisien.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa HIIT dapat meningkatkan laju metabolisme istirahat 24 jam setelah latihan, yaitu selama gerakan dan intensitas standar, setelah Anda menyelesaikan latihan, sepanjang siang dan malam akan terus “terbakar” oh ~

Tip terakhir: HIIT hanyalah mode pelatihan, bukan kursus tetap, berikut adalah kumpulan 9 tindakan pembakaran lemak HIIT yang sederhana dan efisien.

01 Mendukung jumping jack 20 kali

Condongkan badan, tangan terletak tepat di bawah bahu, siku sedikit ditekuk, otot inti dikencangkan, kaki membuka dan menutup lompat, proses melompat pinggul ke atas dan ke bawah sekecil mungkin.

Jika Anda ingin menantang diri sendiri, cobalah jumping jack seperti ini sambil berada di papan… Asam sekali! Anda akan kembali untuk meninggalkan pesan!

02 Condongkan badan dan angkat lutut secara diagonal sebanyak 20 kali

Condongkan tubuh, lengan terletak tepat di bawah bahu, tangan dan kaki menopang tubuh, inti dikencangkan, siku sedikit ditekuk, lutut ditekuk ke depan dan ke dalam angkat salah satu kaki ke puncak gerakan lalu kembali ke posisi semula. samping.

Bagi pelari, gerakan ini sangat membantu dalam meningkatkan kestabilan batang tubuh.

03 Mendukung putaran dan tendangan sebanyak 20 kali

Saatnya menguji stabilitas dan kekuatan inti! Condongkan badan, angkat tubuh dengan tangan dan kaki, kencangkan inti tubuh, putar satu kaki ke sisi yang berlawanan dan tendang sejauh mungkin di atas sisi tubuh Anda.

Saat menendang, harus ada kontraksi yang kuat pada otot perut, dan tubuh harus memutar sepenuhnya dengan kaki, sedangkan mata mengikuti gerakan kaki yang ditendang; Setelah kaki lurus, jeda sebentar dan ganti sisi lagi.

04 Lompat jauh 10 kali

Lelah? Mari kita mencoba sesuatu yang sedikit lebih santai

Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, condongkan tubuh sedikit ke depan, pegang lantai dengan ujung kaki dan jari kaki, dan ayunkan lengan ke depan dan ke belakang secara alami. Pada saat yang sama, tekuk dan regangkan kaki Anda dengan koordinasi. Saat kedua lengan melakukan ayunan yang kuat dari belakang ke atas, kedua kaki dengan cepat mendorong tanah, lalu melipat perut, menekuk lutut, merentangkan betis ke depan, mengayunkan kedua lengan dari atas ke bawah, tumit terlebih dahulu. , setelah mendarat, tekuk lutut sebagai bantalan, tubuh bagian atas masih condong ke depan. Penting untuk mengambil langkah mundur kecil setelah mendarat.

05 Bersandar dan melangkah mendaki gunung sebanyak 20 kali

Selalu dikatakan tidak bisa berjalan membosankan, sekarang mengajari Anda seratus kali lebih banyak daripada menjalankan langkah gunung asam! Ingatlah saat Anda memutar kaki, Anda juga menggantinya pada saat yang bersamaan.

Condongkan tubuh dengan tangan tepat di bawah bahu. Topang tubuh Anda dengan tangan dibuka selebar bahu. Luruskan punggung Anda dan kencangkan inti Anda. Langkah satu kaki ke sisi tangan Anda. Kembali untuk menguatkan dan melangkahkan kaki lainnya.

06 Push-up satu kaki + merangkak depan dan belakang sebanyak 10 kali

Sepuluh detik jika Anda laki-laki! Bagaimanapun, Xiaobian hanya bisa bersikeras untuk mendaki dua kali…

Berdirilah dengan satu kaki, membungkuk hingga telapak tangan menyentuh lantai, dan merangkak ke depan dengan tangan hingga tepat di bawah kepala. Tekuk siku untuk melakukan push up sebanyak satu kali, setelah ditopang ke atas, tangan secara bergantian kembali bangkit, dan angkat tumit berjinjit satu kali ke belakang. Berhati-hatilah untuk tidak menyentuh tanah saat mengangkat kaki Anda.

07 Lompat ski 20 kali

Posisi ski imitasi, lompat ke kiri dan ke kanan, lompat instan dengan lengan ayun, putar, tendang sekaligus kekuatan, ketika satu kaki jatuh, kaki lainnya terayun ke belakang, tangan secara alami mengayunkan lengan, setelah mendarat, kaki belakang berjinjit bisa sedikit seimbang .

Ingatlah bahwa lutut tidak boleh melebihi bagian atas kaki. Serap bantalan pendaratan dengan kekuatan pinggul. Gerakannya ringan dan halus dengan elastisitas.

08 Mendukung pengangkatan pinggul 20 kali

Condongkan tubuh, lengan terletak tepat di bawah bahu, kaki terbuka selebar bahu, tangan dan kaki menopang sosok, inti dikencangkan, kepala hingga kaki membentuk garis lurus, angkat pinggul ke atas sambil mengangkat satu lengan hingga menyentuh sebaliknya. betis, puncaknya berhenti sedikit dan kemudian berpindah sisi.

09 Merangkak 10 kali di tempat

Berdiri tegak, tangan dan kaki selebar bahu, kaki lurus (jika kelenturan tidak cukup, jangan memaksakan, lutut sedikit ditekuk), tekuk ke telapak tangan ke tanah, tangan bergantian merangkak ke depan, hingga tangan terletak tepat di bawah kaki. kepala, jeda sebentar, kali ini batang tubuh menjaga garis lurus.

Mundur dengan kedua tangan. Angkat lengan Anda dan rentangkan seluruh tubuh Anda.

Istirahat antara setiap gerakan adalah sekitar 20 detik, selama aktivitas ringan, Anda perlu menjaga ritme pernapasan dan menunggu detak jantung turun dan gerakan berikutnya datang.